たんぱく質が多く含まれる肉類は？スキンフレイルと鶏ささみの上手な取り入れ方

たんぱく質が多く含まれる肉類なら、鶏ささみや鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛もも赤身などが候補です。スキンフレイルを考えると、肉だけに偏らず、鶏ささみなどを毎日の食事へ無理なく取り入れることが大切です。

「肌のためにコラーゲンだけを取ればいい」と考えるのではなく、たんぱく質を含む肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを組み合わせ、食事全体を整えることから始めましょう。

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たんぱく質が多く含まれる肉類は？鶏ささみ・むね肉・豚ヒレ・牛赤身を比較

「たんぱく質が多く含まれる肉類はどれ？」と聞かれたとき、まず候補に挙げやすいのが鶏ささみ、皮なしの鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛もも赤身です。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、若鶏のささみは生100g当たり、たんぱく質23.9g、脂質0.8g、エネルギー98kcalです。

同じ若鶏でも、皮なしのむね肉は生100g当たりたんぱく質23.3g、脂質1.9g。皮なしのもも肉はたんぱく質19.0g、脂質5.0gとなっています。

比較すると、次のようになります。

※数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の各食品データをもとにしています。肉の種類や部位、品種、調理状態によって数値は変わります。

こうして見ると、鶏ささみは「たんぱく質が多く、脂質が少ない肉類」の代表格といえます。

ただし、ここでひとつ注意したいことがあります。

100g当たりの数字だけを見て「ささみだけ食べればいい」と考える必要はありません。

牛肉、豚肉、鶏肉では味わいも含まれる栄養素も違いますし、何より食事は毎日続くものです。

僕は料理を考えるとき、栄養成分表を「順位表」ではなく「食材を使い分けるための設計図」として見ています。

数字が一番高い食材を毎日選ぶより、今日は鶏、明日は豚、次は魚というように変化をつけたほうが、家庭料理として無理なく続けられます。

鶏ささみは「低脂質だから偉い」わけではない

鶏ささみは便利ですが、脂質が少なければ少ないほど健康的という意味ではありません。

脂質も身体に必要な栄養素です。

高齢になると食事量そのものが減り、十分なエネルギーを取れないケースもあります。

たんぱく質だけ増やし、ご飯や油などを極端に減らしてしまえば、食事全体のバランスを崩す可能性があります。

「高たんぱく＝ささみ一択」ではなく、食欲や体調、普段の食事量に合わせて肉類を選ぶ。

ここは外さないでください。

反対に、鶏ささみの日があったり、牛肉や豚肉の日があったりするくらいは、多少大ざっぱでも大丈夫です。

家庭料理は毎日続けられることのほうが重要です。

僕が学んでいるクッキングサロン小森で使われている調味料については、こちらの記事でも紹介しています。ささみ料理が淡泊になりやすいと感じる方は、味付けを考える際の参考にしてみてください。

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スキンフレイルとは？皮膚が薄く傷つきやすくなる状態

スキンフレイルとは、主に高齢者や体力が低下した人に見られる皮膚が虚弱になった状態を指します。

東京都立病院機構は、スキンフレイルでは皮膚が薄くなり、弾力が低下して傷つきやすくなると説明しています。

「フレイル」という言葉は、年齢を重ねて身体や心の機能が衰え、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を表す言葉として知られるようになりました。

国立長寿医療研究センターも、フレイルを加齢や病気などによって心身のさまざまな機能が低下した状態と説明しています。

その「皮膚版」として考えると、スキンフレイルという言葉のイメージがつかみやすいでしょう。

スキンフレイルではどんな変化が見られる？

東京都立病院機構が紹介している主な変化には、

• 皮膚が薄くなる
• シワやたるみが増える
• 傷ができやすくなる
• 傷が治りにくくなる
• 皮膚が乾燥しやすくなる

などがあります。

加齢だけが原因ではありません。

乾燥、紫外線、栄養バランスの乱れ、生活習慣、病気や薬の影響など、さまざまな要因が関係するとされています。

つまり、

「たんぱく質をたくさん食べればスキンフレイルを防げる」

という単純な話ではありません。

これはかなり大切なポイントです。

食事は対策のひとつですが、保湿や紫外線対策、運動、睡眠、けがの予防なども合わせて考える必要があります。

スキンフレイルとたんぱく質の関係

東京都立病院機構はスキンフレイル対策の食事として、エネルギーとたんぱく質を十分に取り、毎食、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などのたんぱく質が多い食品を1品以上取り入れることを紹介しています。

ここで「肉類」が出てきます。

皮膚というと、ビタミンCやコラーゲンばかりが注目されがちです。

しかし、皮膚も身体を構成する組織のひとつ。

まず食事全体のエネルギーとたんぱく質を不足させないことが基本になります。

さらに東京都立病院機構は、ビタミンA・D・E・Cなどを含む食品も組み合わせるよう案内しています。

僕はここが家庭料理として非常に重要だと思っています。

「肌のための特別メニュー」を作る必要はなく、肉と野菜、主食を普通に組み合わせた献立が土台になるということです。

スキンフレイルを意識するなら鶏ささみをどう食べる？

鶏ささみは、たんぱく質を取り入れやすい食材ですが、最大の弱点は加熱しすぎるとパサパサになりやすいことです。

特に高齢の方の場合、硬く乾いた肉は「栄養的には良くても食べにくい」という問題が出てきます。

栄養は、食卓に並べただけでは身体に入りません。

食べやすく、おいしく食べ切れることまで含めて料理です。

鶏ささみは100g当たりたんぱく質23.9g

文部科学省の食品成分データベースでは、若鶏ささみの生100g当たりのたんぱく質は23.9gです。

一方、ゆでた若鶏ささみは100g当たり29.6g、焼いたものでは31.7gと数値が高くなります。

「加熱するとたんぱく質が突然増えたの？」と思うかもしれません。

これは主に、加熱によって肉から水分が抜け、100gの中でたんぱく質が占める割合が高くなるためです。

生100gのささみを焼いたら、完成後も100gのままというわけではありません。

そのため、食品成分表の「生100g」と「焼き100g」をそのまま同じ肉の量として比較しないようにしましょう。

数字を見るときのちょっとしたコツです。

パサつかせないためには加熱しすぎない

ささみ料理でここだけは守ってほしいのが、必要以上に火を入れすぎないことです。

ささみは脂質が少ないため、長時間加熱すると水分が抜け、口の中でモソモソとした食感になりやすくなります。

だからといって、生焼けは絶対に避けなければいけません。

鶏肉は中心部まで十分に加熱することが必要です。

厚生労働省は、食肉による食中毒予防として中心部を75℃で1分間以上加熱することを目安として示しています。

家庭料理では、安全を確保しながら余計に火を入れすぎないことがポイントになります。

筋を取るだけでも食べやすさは変わる

ささみには白く硬い筋があります。

気にならない場合は無理に全部取らなくてもよいですが、食べやすさを優先するなら取り除いておくと口当たりがよくなります。

特に噛む力が弱くなっている方には、細かく裂いたり、そぎ切りにしたりするのもひとつの方法です。

料理は「見た目をきれいにする下処理」と「食べやすくするための下処理」を分けて考えると分かりやすいです。

汁物やあんかけなら食べやすくなる

僕なら、スキンフレイルを意識する世代向けに鶏ささみを使うなら、焼いてそのまま出すだけではなく、

• ささみと卵のスープ
• ささみのあんかけ
• ささみ入り茶碗蒸し
• ささみと豆腐の煮物
• ささみと野菜のとろみ煮
• 蒸したささみを細く裂いた和え物

なども候補にします。

水分のある料理にすると、口当たりがやわらかくなります。

卵や豆腐を組み合わせれば、肉だけに頼らず、たんぱく質を含む食品の種類も増やせます。

味付けを濃くすれば食べやすい、ではない

ささみは淡泊なので、ついしょうゆやタレを多く入れたくなります。

しかし「味が薄い＝調味料を増やす」だけではありません。

だし、しょうが、ねぎ、酢、ごま、かつお節などの香りを使えば、塩分だけに頼らず味に立体感を出せます。

僕がクッキングサロン小森で料理を学んでいて感じるのは、調味料は量よりも組み合わせと入れるタイミングで印象が変わるということです。

いつもの調味料を見直してみたい方は、こちらも参考にしてください。

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1日に必要なたんぱく質は？ささみだけで満たそうとしない

たんぱく質を意識し始めると、

「じゃあ、ささみを毎日何本食べればいいの？」

と考えたくなります。

しかし、僕はこの考え方にはあまりおすすめしません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に対応する基準では、65～74歳、75歳以上ともに、たんぱく質の推奨量は男性60g/日、女性50g/日です。また、たんぱく質の目標量は総エネルギーの15～20％とされています。

ただし、この数字は「全員が毎日ささみで60gのたんぱく質を取る」という意味ではありません。

厚生労働省自身も、フレイル予防だけを目的とした量を一律に決めることは難しいとしています。

年齢、体格、活動量、病気の有無などによって必要な食事は変わるからです。

腎臓病などでたんぱく質の摂取量について医師や管理栄養士から指示を受けている方は、自己判断で増やさず、指示を優先してください。

たんぱく質は3食へ分けて考える

国立長寿医療研究センターは、60～87歳の665人を対象にした調査結果を紹介しています。

その研究では、男性で1日全体のたんぱく質摂取量だけでなく、特に昼食の摂取量が多い群で2年後の筋量低下リスクが低かったと報告されています。

同センターは、肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆などの良質なたんぱく質を、朝・昼・夕それぞれの食事へ取り入れることを勧めています。

つまり、

夕食で大きな肉を食べて帳尻を合わせるより、朝・昼・夜に分けて取り入れる。

この考え方が参考になります。

例えば、

朝：卵やヨーグルト
昼：鶏ささみや魚
夜：豚肉、牛肉、豆腐

という形でもよいでしょう。

毎食ささみにする必要はまったくありません。

肉・魚・卵・大豆・乳製品をローテーションする

国立長寿医療研究センターでは、必須アミノ酸をバランスよく含むものを「良質なたんぱく質」と説明しています。

肉だけでなく、魚、卵、大豆、乳製品も選択肢です。

僕なら冷蔵庫を見るときに「今日は肉を食べたか」ではなく、今日3食の中にたんぱく質を含む食品が何回登場したかで考えます。

朝に納豆、昼に卵、夜に鶏肉なら、それも立派な組み合わせです。

こうすると食材費も調理の負担も分散できます。

スキンフレイルを考えるなら「ささみ＋野菜＋主食」で考える

スキンフレイル対策という言葉を見ると、「肌によい食材」をひとつ探したくなります。

でも、僕はそこに少し落とし穴があると思っています。

東京都立病院機構が紹介するスキンフレイルの食事対策も、たんぱく質だけではありません。

エネルギーを十分に取ることに加え、ビタミンA、D、E、Cなどを含む食品を組み合わせることが紹介されています。

だからこそ、鶏ささみを単独で食べるのではなく、一皿ではなく一食全体を見ることが重要です。

ささみサラダだけで終わらせない

「ヘルシーにしよう」と、昼食をささみサラダだけにする方もいるかもしれません。

しかし、高齢になるほど「食べすぎ」だけではなく「食べなさすぎ」も意識したいところです。

たんぱく質を取っていても、食事全体のエネルギーが不足すれば十分とは限りません。

例えば、

• ご飯
• ささみと野菜の蒸し物
• 豆腐のみそ汁
• 果物

のように組み合わせれば、主食、主菜、副菜をそろえやすくなります。

ここでのポイントは、高級な食材を使うことではありません。

普通のスーパーで買えるものを組み合わせるだけです。

鶏ささみとビタミンCを含む食品を組み合わせる

東京都立病院機構は、スキンフレイル対策で果物などからビタミンCを取ることも紹介しています。

鶏ささみ料理なら、

• ブロッコリー
• ピーマン
• キャベツ
• じゃがいも
• 果物

などを別の料理や副菜として合わせるのもよいでしょう。

ただし、「この組み合わせを食べれば肌が若返る」といった話ではありません。

特定の食材に美容効果を期待するより、食事全体の偏りを減らすための組み合わせとして考えてください。

食欲がないなら「量」より食べやすさを優先する

年齢を重ねると、「100gのささみを食べてください」と言われても多く感じる方がいます。

そんなときは、量を無理に押し込む必要はありません。

少量のささみを卵や豆腐と組み合わせたり、スープに入れたりすれば、一皿で複数の食品を食べられます。

食事はテストではありません。

毎日満点を取る必要はなく、昨日少なかったなら今日は卵をひとつ足す、といった調整でも十分現実的です。

食べにくさがあるなら「オーラルフレイル」も意識する

スキンフレイルと同じ「フレイル」の仲間として、口の機能が衰える「オーラルフレイル」という考え方もあります。

噛みにくい、むせやすいなどの状態があると、「肉は硬いから避けよう」となり、結果として食事の選択肢が狭くなることもあります。

ささみを細かく裂く、とろみをつける、卵でとじるなど、料理側で食べやすくできる部分もあります。

一方、むせが続く、食事量が急に減った、体重減少があるといった場合は、料理だけで解決しようとせず医療機関などへ相談してください。

僕が考える鶏ささみの上手な取り入れ方｜続けられることを最優先に

ここからは料理を作る立場としての僕の考えです。

鶏ささみは優秀な食材ですが、スキンフレイルという言葉をきっかけに、毎日ささみばかり食べる必要はないと思っています。

むしろ重要なのは、「たんぱく質を取る習慣」をどう生活へ残すかです。

「ささみを食べる」より「たんぱく質の席を作る」

僕なら、毎日の献立に「たんぱく質の席」をひとつ作ります。

朝食なら卵。

昼食なら魚や鶏ささみ。

夕食なら豚肉、牛肉、豆腐。

食材は入れ替わって構いません。

大切なのは、その席が空席になり続けないことです。

今日ささみが売り切れていても、卵や豆腐があればいい。

鶏むね肉が安ければ、ささみから変更してもいい。

こう考えると、一気に気持ちが楽になります。

食材を変えることは栄養だけでなく「食欲」にもつながる

毎日同じ味の鶏ささみを食べていたら、僕でも飽きます。

しょうゆ味。

みそ味。

だし煮。

トマト煮。

卵とじ。

梅や酢を使ったさっぱり味。

同じささみでも調理方法は変えられますし、ときには豚肉や牛肉へ変えて構いません。

食欲は香り、食感、温度、見た目でも変わります。

「栄養があるから食べる」だけではなく、「おいしそうだから食べたい」と思えることも家庭料理では大切です。

調味料を変えると、同じ鶏ささみでもまったく別の料理になります。

普段使う調味料の選び方を見直したい方は、僕が学んでいるクッキングサロン小森のこちらの記事も参考にしてみてください。

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スキンフレイルは「食べ物だけ」で考えない

もうひとつ、この記事で一番伝えたいことがあります。

スキンフレイルは食事だけの問題ではありません。

東京都立病院機構は、スキンケア、紫外線対策、栄養バランスのよい食事、適度な運動、規則正しい生活、けがの予防を対策として挙げています。

鶏ささみを食べながら、肌を強くこすって洗い、保湿をせず、紫外線も気にしない。

これでは食事だけに仕事を押しつけすぎです。

料理も同じで、塩だけで味を決めようとすると無理があります。

だし、香り、酸味、食感が重なって一皿になります。

身体も、食事、運動、睡眠、スキンケアなどが重なって日々の状態を支えています。

個人的には、「これだけ食べれば大丈夫」という食品を探すより、毎日続けられる小さな習慣を増やすことのほうが重要だと考えます。

まとめ｜たんぱく質が多い肉類を上手に使い分けよう

たんぱく質が多く含まれる肉類には、鶏ささみ、皮なしの鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛もも赤身などがあります。

文部科学省の食品成分表では、若鶏ささみの生100g当たりにはたんぱく質23.9gが含まれています。脂質は0.8gで、たんぱく質を取り入れやすい食材のひとつです。

一方、スキンフレイル対策は鶏ささみだけで完結するものではありません。

東京都立病院機構も、エネルギーとたんぱく質を十分に取り、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを毎食取り入れることに加えて、スキンケア、紫外線対策、運動、規則正しい生活などを紹介しています。

まずは、

「毎食、たんぱく質を含む食品をひとつ置けているかな？」

と食卓を見てみてください。

鶏ささみの日もあれば、卵の日、魚の日、豆腐の日があって構いません。

料理も健康づくりも、完璧な一食より続けられる毎日のほうが大切です。

よくある質問

鶏ささみにはたんぱく質がどのくらい含まれていますか？

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、若鶏ささみの生100g当たりのたんぱく質は23.9gです。

ただし、実際に食べる量や加熱後の重量によって摂取量は変わります。

スキンフレイル対策には鶏ささみだけ食べればいいですか？

鶏ささみだけに偏る必要はありません。

東京都立病院機構は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのたんぱく質を含む食品を取り入れるほか、十分なエネルギー、ビタミン類、スキンケア、紫外線対策、運動なども含めた対策を紹介しています。

高齢者は1日にどのくらいたんぱく質を取ればいいですか？

厚生労働省の基準では、65～74歳と75歳以上のたんぱく質推奨量は男性60g/日、女性50g/日で、目標量は総エネルギーの15～20％です。

ただし、体格や食事量、病気などによって適切な量は変わります。腎臓病などで食事制限を指示されている場合は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。