卵の栄養素一覧｜1個当たりのタンパク質・脂質・カロリーを解説

卵の主な栄養素はタンパク質や脂質で、生の全卵1個分を可食部50gとすると、タンパク質6.1g・脂質5.1gです。

卵にはビタミンやミネラルも含まれていますが、白身と黄身では栄養の内訳が異なります。この記事では、卵1個当たりの栄養素とカロリーを一覧で整理し、サイズによる違いや、毎日の献立に取り入れる際の考え方を分かりやすく解説します。

卵1個の栄養素は？タンパク質・脂質・カロリーの一覧

生の全卵1個分を、殻を除いた50gとして計算すると、タンパク質は6.1g、脂質は5.1g、カロリーは71kcalです。

この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づく食品成分データベースを使用しています。基本となるのは「鶏卵・全卵・生」の数値です。01.一般成分表-無機質-ビタミン類

「全卵」とは、白身と黄身の両方を合わせたもの。「可食部」とは実際に食べる部分のことで、ここでは殻を含めません。

卵1個分と100g当たりの栄養成分を比較

まずは、普段の食事で確認しやすい主要な成分を見てみましょう。

出典は文部科学省の食品成分データベースです。50g当たりの数値は、100g当たりの公表値を筆者が半分にして算出しています。01.一般成分表-無機質-ビタミン類

ここで注目したいのは、卵が「タンパク質だけの食品」ではないことです。脂質も含むため、料理全体の栄養を考えるときには、両方を見ておくと整理しやすくなります。

一方、炭水化物は少量です。ただし、この表は卵そのものの値なので、ご飯や砂糖などを合わせれば、その料理の炭水化物量は変わります。

例えば、卵かけご飯の栄養を知りたいなら、卵の数値にご飯と調味料の分を足す必要があります。卵1個の成分表を、そのまま一皿分の成分表として使わないことがポイントです。

「卵1個」は、いつも同じ重さではない

卵1個当たりの数値は便利ですが、どの卵にもぴったり当てはまるわけではありません。卵の大きさや、白身と黄身の割合には違いがあるからです。

今回は比較しやすくするため、**「生の全卵・殻を除いて50g」**という条件にそろえました。パックに入っている卵がすべて可食部50gという意味ではありません。

私は、栄養の数字を読むときは、細かな小数点より先に「何g当たりなのか」を見ることが大切だと考えています。比較の土台がずれていると、計算が正しくても受け取る印象が変わってしまうためです。

日々の献立では、まず「卵1個でタンパク質はおよそ6g」と覚えておくと使いやすいでしょう。もう少し細かく確認したいときに、実際の重さに合わせて計算すれば十分です。

卵のサイズで栄養は変わる？殻を除いた重さで計算しよう

卵1個に含まれる栄養量を計算するときは、サイズ名だけでなく、殻を除いた中身の重さを基準にします。

大きい卵と小さい卵で、1個当たりの数値が同じとは限りません。ただし、「Lサイズだからタンパク質が必ず何g」と、サイズ名だけで厳密に決めるのも難しいところです。

Mサイズの重さは「殻付き」で58g以上64g未満

農林水産省の鶏卵の規格では、Mサイズは58g以上64g未満、Lサイズは64g以上70g未満です。これは、食品成分表でいう可食部の重さとは区別して考える必要があります。maff.go.jp

買ってきた卵を殻付きで量って60gだったとしても、そのまま「可食部60g」として計算するわけではありません。

例えば、ボウルをキッチンスケールに載せ、表示をゼロにしてから卵を割り入れると、中身の重さを確認できます。料理のついでに一度量ってみるだけでも、「自分がよく使う卵はこのくらい」と感覚がつかめます。

もちろん、毎回量る必要はありません。普段は目安を使い、レシピの栄養計算など、条件をそろえたいときだけ確認する方法でもよいと思います。

可食部の重さが分かれば、計算方法はシンプル

使う計算式は、次のとおりです。

100g当たりの成分値×食べる部分の重さ÷100

例えば、生の全卵の可食部が60gなら、タンパク質は12.2×60÷100で7.32gです。同じように計算すると、脂質は6.12g、エネルギーは85.2kcalになります。

これは成分表を使った推計で、その卵を実際に分析した結果ではありません。家庭で使う目安としては、タンパク質約7.3g、脂質約6.1g、約85kcalと捉えれば分かりやすいでしょう。

また、50gの卵を2個使う場合は、合計100gなので、最初の一覧表の100g欄がそのまま使えます。

レシピでは「使った個数」と「食べた人数」を分ける

家庭料理で見落としやすいのが、一皿に使った卵の量と、1人が食べた卵の量の違いです。

例えば、可食部50gの卵を3個使って卵焼きを作り、3人で同じ量ずつ分けたとします。この場合、1人分に含まれる卵は1個分です。

同じ卵焼きを2人で半分ずつ食べれば、1人分の卵は1.5個分になります。レシピに「卵3個」と書いてあっても、全員が3個分を食べるわけではありません。

だしを加えた料理では、完成した料理の重さも増えます。「完成品100g」と「卵そのもの100g」を混同しないことも、栄養量を読み違えないコツです。

タンパク質と脂質は白身・黄身でどう違う？

タンパク質は白身にも黄身にも含まれ、脂質は主に黄身に含まれています。 「白身はタンパク質、黄身は脂質」と完全に分かれているわけではありません。

成分表を読むと、白身と黄身がそれぞれ違う特徴を持つことが分かります。

同じ100gで比べると、黄身にもタンパク質が多い

まずは、同じ重さにそろえた比較です。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。Trは微量を示す記号で、厳密にゼロと同じ意味ではありません。

黄身のほうが、同じ100g当たりではタンパク質も多いことが分かります。「タンパク質を含むのは白身だけ」と覚えていると、ここは意外かもしれません。

ただし、卵1個の中で白身と黄身が同じ重さというわけではありません。そのため、この表だけで「1個の卵では、タンパク質の大部分が黄身にある」と判断することもできません。

同じ重さでの比較と、卵1個の中での比較は別です。食材の数字を見るときには、この区別が役に立ちます。

白身は「脂質が少ない」が「栄養がない」わけではない

白身の脂質は成分表上で微量ですが、タンパク質のほか、ビタミンB2なども含まれています。透明でさらりとした見た目から、栄養が少なそうと感じても、見た目だけでは判断できません。01.一般成分表-無機質-ビタミン類

一方、黄身には脂質とともに、ビタミンAやビタミンDなども含まれています。黄身を取り除けば、脂質だけでなく、それらの成分も一緒に減ることになります。01.一般成分表-無機質-ビタミン類

だからこそ、私は白身と黄身を「良い部分・悪い部分」に分ける説明は避けたいと考えています。それぞれ含まれる成分が違うので、料理や食事全体の中で見ていくほうが自然です。

特に制限などがなく、普通の家庭料理を作る場面なら、まずは全卵の数値を基本にすると分かりやすいでしょう。お菓子作りなどで白身や黄身だけを使うときに、それぞれの成分表へ切り替えます。

「アミノ酸スコア100」は、量が100gという意味ではない

卵のタンパク質を調べると、「アミノ酸スコア100」という表現を見かけます。JA全農たまごも、卵をアミノ酸スコア100の食品として紹介しています。JA全農たまご株式会社

これは、タンパク質を構成する必須アミノ酸のバランスを評価した指標です。卵1個にタンパク質が100gあるという意味でも、食べたタンパク質が100％そのまま筋肉になるという意味でもありません。

「どのくらい含まれているか」と「どのような構成か」は、それぞれ別の情報です。卵の場合、量を確認するなら1個分約6.1gという数値を見て、質について知りたいときにアミノ酸の情報を見ると整理できます。

料理の記事でも、こうした言葉を勢いだけで使わず、何を示す数字なのかまで伝えることが大切だと感じます。

卵にはどんなビタミン・ミネラルが含まれる？

卵には、タンパク質と脂質だけでなく、ビタミンA・D・B2・B12、鉄、亜鉛なども含まれています。 ただし、卵だけで必要な栄養をすべて補えるわけではありません。

ここでも、最初の表と同じ「生の全卵・可食部50g」という条件で確認します。

卵1個分に含まれる主なビタミン・ミネラル

文部科学省の「鶏卵・全卵・生」100g当たりの値を、50g分に換算しました。μgはマイクログラムと読み、1mgの1,000分の1に当たる単位です。

表では計算の過程を分かりやすくするため、小数点以下まで示しています。ただし、実物の卵の成分が、その桁まで毎回一致するという意味ではありません。

家庭の献立で、ビタミンB2の0.005mgの違いまで追いかける必要はないでしょう。まずは「卵には複数のビタミンやミネラルも含まれる」と押さえ、必要なときに数値を確認する使い方がおすすめです。

また、「含まれている」と「それだけで十分に取れる」は別です。この一覧は含有量を示したもので、1日の必要量を満たすことを保証する表ではありません。

ビタミンCと食物繊維は、ほかの食材と組み合わせる

卵は栄養豊富な食品として紹介されますが、JA全農たまごの解説でも、ビタミンCと食物繊維は含まれない成分として挙げられています。JA全農たまご株式会社

「完全栄養食」といった言葉を見かけても、「卵だけを食べていれば食事が完成する」と受け取らないことが大切です。

私なら、卵料理を一品決めたあとに、野菜や果物など、ほかの食材をどう合わせるかを考えます。卵の長所を生かしながら、食卓に別の役割を持つ食品を並べるイメージです。

例えば、目玉焼きに野菜の副菜を添える、卵を使った朝食に果物を組み合わせる、といった形です。これだけで栄養バランスが必ず完成するわけではありませんが、卵だけで済ませないための具体的な一歩になります。

「何が多いか」だけでなく「何がないか」も役立つ

栄養の説明では、多く含まれる成分に目が向きがちです。しかし、含まれない成分や少ない成分が分かると、組み合わせを考えやすくなります。

これは食材の欠点探しではありません。卵にすべての役割を任せるのではなく、ほかの食材にも役割を分担してもらう考え方です。

私は、献立作りを難しくしないためにも、「優秀な食材を一つ選ぶ」より「特徴の違う食材を合わせる」と捉えています。主役の卵が決まったら、その隣に何を置こうか、と考えるほうが食卓を組み立てやすいからです。

卵のカロリーが資料によって違うのはなぜ？

卵のカロリーを比べるときは、重さ、調理状態、使用している成分表をそろえる必要があります。 「1個当たり」という表示だけでは、比較条件が十分ではないことがあります。

例えば、ある資料では可食部50g、別の資料では60gを1個としていれば、同じ生卵のデータでも計算結果は変わります。

最初に「1個の重さ」と「生か調理後か」を確認

この記事の71kcalは、生の全卵を50gとして計算した値です。大きさの違う卵や、油・砂糖などを加えた料理に、そのまま当てはめることはできません。

目玉焼き、卵焼き、オムレツなどは、使う材料や分量が違います。「卵料理だから全部同じカロリー」とは考えず、どの料理のどの条件なのかを確認しましょう。

特に、外食や市販品の栄養成分表示と比べる場合には注意が必要です。卵以外の材料も含む商品全体の値なら、卵そのものの成分表とは異なって当然です。

成分表の改訂でも数値の見え方が変わる

文部科学省は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）で、エネルギー計算方法の変更を含む全面改訂を行っています。その後の増補2023年は、八訂のデータの一部を更新・追記したものです。gkz781swok1ivzu2.www.mext.go.jp

そのため、昔の本や記事と今のデータベースで数字が違っても、卵そのものが急に別の食品へ変わったという意味ではありません。基準となる資料の違いが関係している場合があります。

タンパク質・脂質・炭水化物の表示値から単純に計算したエネルギーが、公表されている数値とぴったり一致しないこともあります。成分表には、それぞれの成分の評価や計算方法があるためです。fooddb.mext.go.jp

私は、複数の資料から都合のよい数字だけを拾うより、同じ資料・同じ条件にそろえて比較することを重視しています。家庭料理の栄養計算でも、そのほうが結果を説明しやすくなります。

確認する順番を決めると迷いにくい

数値が違って見えたら、次の順番で確認してみてください。

• 1個当たりなのか、100g当たりなのか
• 重さに殻を含んでいるのか、食べる部分だけなのか
• 全卵なのか、白身や黄身だけなのか
• 生の卵なのか、調理した料理なのか
• どの版の食品成分表を使っているのか

全部を一度に覚える必要はありません。最初の「何g当たりか」を確認するだけでも、多くの違いを整理できます。

なお、加熱による栄養の性質や消化されやすさの変化は、単純なカロリー比較とは別のテーマです。ここでは、卵そのものの栄養量を読むための条件を押さえておきましょう。

卵の栄養素を毎日の献立にどう生かす？マツの考え方

卵の栄養を献立に生かすなら、「何個使うか」「何人で食べるか」「何を加えるか」を見ると、実際に食べる量へ近づけられます。

タンパク質6.1g、脂質5.1gという数字は、そのための出発点です。数字を暗記するだけで終わらず、いつもの一皿に置き換えてみましょう。

卵を増やすと、タンパク質だけでなく脂質も増える

例えば、可食部50gの卵を1個から2個に増やすと、卵由来のタンパク質は6.1gから12.2gに増えます。同時に、脂質も5.1gから10.2gになります。

これは、卵を2個使うことが良い・悪いという話ではありません。一つの食材を増やせば、その食材に含まれる複数の成分が一緒に増えるという見方です。

タンパク質だけを見ていると、脂質やエネルギーの変化を見落としやすくなります。反対に、脂質だけを見て卵を評価すると、ほかに含まれる栄養素が見えにくくなります。

私は、卵を「高タンパクだからいくらでも」「脂質があるから避ける」と極端に扱うより、一食全体の中で量を考えるほうが納得しやすいと感じます。

調味料や油も「料理の一部」として考える

同じ卵2個でも、だしを加えるのか、バターを使うのか、砂糖で甘く仕上げるのかによって、一皿の成分は変わります。

例えば、調理油を5g使い、それをすべて料理と一緒に食べる計算なら、卵に由来する脂質とは別に、おおよそ5gの脂質が加わります。ただし、実際にはフライパンに残る量もあるため、使った油がすべて口に入るとは限りません。

このように、計算には前提があります。「計算上は全量を含めたのか」「残った分をどう扱ったのか」が分かると、数値への過度な思い込みを避けられます。

家庭料理では、調味料を減らすことだけが正解ではないと私は考えています。味や香りを楽しみながら、何をどれだけ使ったか把握できることが、無理なく調整する第一歩です。

数字は、献立を決めるための道具にする

仕事や家事で忙しい日に、毎食すべての栄養素を計算するのは大変です。まずは、卵1個の目安を知り、食べる人数と材料を意識するところからでよいと思います。

例えば「卵3個を家族で分けるから、1人分は意外と少ない」「卵だけの朝食だったので、別の食品も添えよう」と気づければ、数字を読む意味はあります。

一方、成分表の値だけで、その人に合う食事量まで決めることはできません。個別の食事制限や指示がある場合は、それを優先して考える必要があります。

私が伝えたいのは、栄養を知ることで料理を窮屈にするのではなく、迷ったときに判断しやすくするという使い方です。今日の献立に必要な情報から、少しずつ取り入れてみてください。

生の全卵1個分を可食部50gとすると、タンパク質6.1g、脂質5.1g、71kcalが目安です。 白身と黄身では成分が異なり、卵にはビタミンやミネラルも含まれています。

ただし、1個の大きさや料理に加える材料で、実際に食べる栄養量は変わります。「重さをそろえる」「食べる人数で分ける」「卵以外の材料も見る」の三つを押さえると、成分表を普段の献立に生かしやすくなります。

よくある質問

卵1個のタンパク質は何gですか？

生の全卵で、殻を除いた重さを50gとすると6.1gです。卵の大きさによって変わるため、より細かく計算する場合は、可食部の重さに合わせて換算してください。

卵の脂質は白身と黄身のどちらに多いですか？

主に黄身に含まれます。生の状態で100g当たりを比べると、黄身の脂質は34.3g、白身は微量です。黄身にはタンパク質やビタミンなども含まれています。

卵だけで必要な栄養素をすべて取れますか？

卵だけでは補えません。ビタミンCや食物繊維を含まないため、ほかの食材と組み合わせて、一日の食事全体で考えることが大切です。

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執筆：マツ（まつ）｜ITエンジニア兼料理教室の弟子（サポータ）